Jakie produkty warto włączyć do diety jesienią i zimą? Co jeść, by naturalnie wspomagać układ immunologiczny? Zobacz, krótki przewodnik po diecie na chłodne dni.
Dziś nieco inaczej na blogu, bardziej rzeczowo, specjalistycznie – jednym słowem konkret! Może nieco naukowo, ale w tego typu tekstach jest to zasadne. Podeszłam do tematu dość szczegółowo, nie chciałam, by ten miniporadnik opierał się na domysłach czy powielanych w internecie informacjach. Zasięgnęłam też opinii dietetyka (Martyna Przybysławska z FitAdept – dziękuję :))
Dajcie koniecznie znać, czy tego typu treści są dla Was przydatne – jeśli tak, będzie więcej o zdrowiu w kontekście roślinnej diety.
Co jeść, by naturalnie wspomagać układ immunologiczny?
Najważniejszą funkcją układu immunologicznego jest obrona organizmu przez zakażeniem – układ immunologiczny rozpoznanie zagrożenie i wywołuje określoną reakcję w celu jego eliminacji.
Na prawidłowe funkcjonowanie układu immunologicznego wpływ ma wiele czynników środowiskowych.
Jeśli chcemy naturalnie wzmacniać odporność naszego organizmu, powinniśmy:
- być aktywni fizycznie,
- dbać o optymalną ilość snu (7-9 h)
- i oczywiście zdrowo jeść.
Odpowiednio zbilansowana dieta pomaga wzmacniać procesy odpornościowe, zmniejszając tym samym częstość występowania infekcji.
Oprócz właściwego bilansu składników pokarmowych ważne jest dostarczanie organizmowi witamin o działaniu antyoksydacyjnym, składników mineralnych, wysokowartościowego białka, wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, probiotyków, prebiotyków.
Dieta wzmacniająca odporność powinna być bogata w:
- Witaminy: A, C, E, D
- Cynk, selen i żelazo.
- Kwasy tłuszczowe Omega 3
- Flawonoidy jako przeciwutleniacze w organizmie
Prowitamina A
- Występuje głównie w marchwi, szpinaku, natce pietruszki, boćwinie, czerwonej papryce, dyni, a także brzoskwiniach i morelach.
Witamina C:
„Dr Linus Pauling zauważył, że witamina C jest niezwykle ważnym, rozpuszczalnym w wodzie przeciwutleniaczem, który chroni białka i lipidy przed uszkodzeniami wolnych rodników, związanymi z infekcjami, intensywnymi ćwiczeniami i innymi czynnikami wywołującymi stres, mogącymi uszkadzać komórki.[1] Poprzez tłumienie stresu oksydacyjnego, zwiększa długość życia komórek immunologicznych i redukuje związane z infekcjami ich uszkodzenia.[2] To z kolei wzmacnia zdolność układu odpornościowego do odpierania ataku szerokiej gamy czynników zakaźnych” – źródło
Najlepsze źródła witaminy C:
papryka, nać pietruszki, brukselka, szpinak, pomidory, kalarepa, brokuły, owoce dzikiej róży, czarne porzeczki, cytrusy, ziemniaki
Witamina E:
- Związki należące do grupy witaminy E występują przede wszystkim w produktach pochodzenia roślinnego.
- Najbogatsze źródło tokoferolu to oleje z zarodków pszenicy (133 mg/100 g) i nasiona słonecznika (49 mg/100 g). W oleju sojowym i kukurydzianym w większej ilości niż α–tokoferol pojawia się γ-tokoferol (60 mg/100 g) [15].
- Produkty bogate w witaminę E: nasiona słonecznika, migdały, orzechy laskowe, orzeszki ziemne, oleje (np. szafranowy), czarny ryż, pomidory, botwina, suszone morele, szpinak, liście selera
Witamina D:
- Liczne badania ukazują wpływ witaminy D na odporność wrodzoną, której zadaniem jest zainicjowanie bezpośrednich mechanizmów obrony przed inwazją patogenów.
- Wysokie spożycie witaminy D korzystnie wpływa na odpowiedź przeciwbakteryjną [29]
- Witamina D w 20% dostarczana jest wraz pożywieniem.
- Głównym źródłem witaminy D jest słońce, dlatego nazywana jest często witaminą słońca czy też słonecznym hormonem.
- Zalecana suplementacja, szczególnie w okresie zimowym (najlepiej po uprzednim zbadaniu poziomu w organizmie, suplementacja w formie leku)
Selen
- Jest istotnym składnikiem około 20 enzymów m.in. peroksydazy glutationowej (GSH-Px), która chroni lipidy błon komórkowych przed utlenianiem.
- Dodatkowo przyczynia się do zwiększonej aktywności komórek układu immunologicznego
- Niedobór selenu może powodować wiele zmian w układzie immunologicznym, z których najistotniejsze to: osłabienie odpowiedzi immunologicznej organizmu na infekcję bakteryjną lub wirusową
- Źródła roślinne: czosnek, kukurydza, rośliny strączkowe (soczewica, fasola biała), orzechy brazylijskie z Peru (lokalizacja ma tu duże znaczenie), awokado, produkty zbożow
Cynk:
- Zmiany poziomu cynku w organizmie zakłócają funkcje odporności wrodzonej.
- Suplementacja oraz optymalne spożycie cynku przywracają prawidłową odpowiedź immunologiczną oraz zmniejszają ryzyko zapadalności na infekcje.
- Źródła cynku: ciemne pieczywo, kasza gryczana, ryż, czosnek, sezam, migdały
Żelazo:
- Niedobór żelaza zwiększa ryzyko infekcji, zakażeń, a także obniża czynność bakteriobójczą.
- Źródła: suszone owoce (morele), nerkowce, migdały, fasola, szpinak, sezam, pestki dyni, natka pietruszki, szczypiorek,
Flawonoidy:
- Flawonoidy są naturalnymi roślinnymi substancjami czynnymi o działaniu antyoksydacyjnym
- Źródła: czosnek, cebula, warzywa kapustne (brokuły, kapusta czerwona), psiankowate (czerwona papryka, pomidor), korzeniowe (burak ćwikłowy). Owoce: truskawki, czarna i czerwona porzeczka, maliny, aronia czarno-owocowa, żurawina, bez czarny, dzika róża. Szczególnie bogate we flawonoidy są: zielona herbata, winogrona i czerwone wino, kakao.
Kwasy Omega 3:
- Działają one przede wszystkim przeciwzapalnie, decydują także o prawidłowej budowie błon komórkowych komórek układu odpornościowego, a zatem warunkują ich sprawne działanie.
- Bogactwem tych kwasów są: migdały, orzechy włoskie oraz nasiona konopi, lnu, pestki dyni
Podsumowanie:
Co warto jeść jesienią i zimą?
- Marchew, szpinak, czerwona papryka, jarmuż, cebula, czosnek, pomidory, brokuły natkę pietruszki
- Nasiona i orzechy: orzechy brazylijskie, migdały, orzechy włoskie, sezam, nasiona lnu, nasiona konopii, nasiona słonecznika
- Kasza gryczana, czarny ryż, ciemne pieczywo, soczewica, biała fasola
- Dodatkowo ważne: suszone morele, brzoskwinie, śliwki, zielona herbata, winogrona, czerwone wino, żurawina, czarny bez, dzika róża, aronia, maliny
Czy korzystać z suplementów?
Zapytałam o zdanie dietetyka – Martyny Przybysławskiej z FitAdept:
„Nadmierna suplementacja witamin nie przynosi dodatkowych korzyści w podniesieniu odporności, ale niedobory którejkolwiek z nich z pewnością wpłyną negatywnie na układ immunologiczny, warto więc zadbać o dobre źródła witamin z diety w celu zapobiegania niedoborom.”
Źródła:
1. E. Dymarska, A. Grochowalska, H. Krauss „Wpływ sposobu odżywiania na układ odpornościowy”
2. A. Kościel, U. Skotnicka-Graca, Iwona Ozga „Rola wybranych czynników żywieniowych w kształtowaniu odporności dzieci”
3.K. Maćkowiak, L. Torliński „Współczesne poglądy na rolę witaminy C w fizjologii i patlogii człowieka
4. A. Dittfeld, K. Gwizdek , A. Koszowska, K. Fizia „Wielokierunkowe działanie witaminy D”
5. M. Krzysiak, J. Biernat, H. Grajet „Wpływ wybranych składników odżywczych pożywienia na funkcjonowanie układu odpornościowego. Cz. II. Immunomodulacyjne działanie witamin i pierwiastków śladowych na organizm człowieka”

Cześć! Jestem Joasia i jestem wegetariańską szamanką 🙂 Zapraszam Was na mojego bloga gdzie znajdziecie wiele moich przepisów.