Warzywa strączkowe, takie jak fasola, ciecierzyca, groch czy soczewica, to cenne źródło białka roślinnego, błonnika i wielu składników mineralnych. Niestety, u części osób ich spożycie wiąże się z nieprzyjemnymi dolegliwościami ze strony przewodu pokarmowego. Dlaczego akurat te warzywa wywołują takie objawy i czy można im zapobiec?
Dlaczego warzywa strączkowe powodują wzdęcia?
Warzywa strączkowe zawierają duże ilości węglowodanów, których nasz organizm nie jest w stanie całkowicie rozłożyć. W efekcie niestrawione składniki trafiają do jelita grubego, gdzie ulegają fermentacji pod wpływem zamieszkujących je bakterii. Jednym z produktów tego procesu są gazy jelitowe, takie jak wodór, metan i dwutlenek węgla.
Fermentacja to całkowicie naturalne zjawisko, niezbędne do prawidłowego trawienia resztek pokarmowych. Jednak gdy ilość gazów jest zbyt duża, zaczynają się one kumulować i rozciągać ściany jelit. Ponadto niektóre osoby mogą silniej odczuwać dolegliwości po spożyciu strączków. Dotyczy to m.in. pacjentów z zespołem jelita drażliwego, u których przewód pokarmowy jest bardziej wrażliwy na bodźce. W efekcie nawet niewielka ilość gazów może wywoływać uczucie pełności i dyskomfort.[1].
Jak jeść strączki, żeby zmniejszyć ryzyko wzdęć?
Tolerancję warzyw strączkowych możemy zwiększyć, wybierając odpowiednie produkty, przygotowując je we właściwy sposób oraz stopniowo przyzwyczajając organizm do większych ilości trudnych do strawienia związków. Ryzyko wzdęć będzie niższe, jeśli zastosujemy się do kilku poniższych wskazówek:
- stopniowe wprowadzanie strączków do diety – pozwala jelitom przyzwyczaić się do fermentujących węglowodanów,
- moczenie suchych nasion przed gotowaniem – zmniejsza ilość problematycznych związków,
- dokładne gotowanie strączków do miękkości,
- spożywanie mniejszych porcji, ale regularnie,
- wybieranie na początku lepiej tolerowanych strączków, np. soczewicy, ciecierzycy,
- dodawanie przypraw wspierających trawienie, np. kminku, majeranku czy imbiru,
- unikanie łączenia dużych ilości warzyw strączkowych z ciężkostrawnymi i bardzo tłustymi potrawami.
Doraźne sposoby łagodzenia wzdęć
Czasami mimo najlepszych chęci nadmierne gazy i tak wywołują dokuczliwe dolegliwości. Doraźnie złagodzić je może lek na wzdęcia zawierający symetykon. To związek silikonowy o działaniu powierzchniowo czynnym, który wpływa bezpośrednio na pęcherzyki gazów w treści pokarmowej, powodując ich pękanie. Dzięki temu uwięziony wewnątrz gaz rozprasza się w jelitach, skąd może zostać sprawniej wydalony na zewnątrz.
Co ważne, symetykon nie wchłania się z przewodu pokarmowego do krwiobiegu i działa wyłącznie miejscowo, nie ingerując przy tym w procesy zachodzące w jelitach. Może być więc stosowany nawet u pacjentów szczególnie wrażliwych, takich jak dzieci, seniorzy czy kobiety w ciąży[2].
Ponadto posiłek bogaty w warzywa strączkowe możemy popić naparami ziołowymi o działaniu wiatropędnym i rozkurczowym, np. z kopru włoskiego, mięty czy rumianku. Pomocny bywa także masaż brzucha okrężnymi ruchami zgodnie z ruchem wskazówek zegara, który ułatwia transport gazów w jelitach.
Warzywa strączkowe nie muszą być całkowicie eliminowane z diety – odpowiednie metody ich przyrządzania znacznie zmniejszają efekt wzdymający. Warto obserwować też reakcję organizmu na poszczególne potrawy – to pozwoli wyeliminować produkty, które nasilają dolegliwości, i pozostawić w jadłospisie te dobrze tolerowane.
[1] Gasiński, A., Kawa-Rygielska, J., Mikulski, D., & Kłosowski, G. (2022). Changes in the raffinose family oligosaccharides content in the lentil and common bean seeds during malting and mashing processes. Scientific Reports, 12(1): 17911.
[2] Lewandowski, K., Kaniewska, M., Świątek, A., & Rydzewska, G. (2021). Symetykon – możliwe zastosowania w praktyce klinicznej i samoleczeniu. Lekarz POZ, 7(3): 223-232.
Artykuł sponsorowany
