Witamina B12 to jedyny składnik, którego dobrze zbilansowana dieta wegańska nie dostarcza w wiarygodnej ilości. Nie dlatego, że rośliny są „gorsze”, tylko dlatego, że B12 wytwarzają wyłącznie bakterie. Wyjaśniamy, skąd ją brać, jaką formę i dawkę wybrać, jak sprawdzić jej poziom i o czym jeszcze warto pamiętać na diecie roślinnej.
W skrócie
- Witaminę B12 (kobalaminę) produkują bakterie. Zwierzęta gromadzą ją w tkankach, rośliny – nie.
- Algi, spirulina i grzyby zawierają głównie nieaktywne analogi B12, które nie pokrywają zapotrzebowania.
- Referencyjna wartość spożycia (RWS) wynosi 2,5 µg dziennie, ale przy suplementacji stosuje się wyższe dawki, bo przyswajanie z jednej porcji jest ograniczone.
- Zapasy w wątrobie mogą wystarczyć na kilka lat, dlatego niedobór rozwija się powoli i długo bez objawów.
- Najlepszym badaniem jest holotranskobalamina (aktywna B12), a uzupełniająco kwas metylomalonowy i homocysteina.
Dlaczego B12 to temat numer jeden dla wegan?
Witamina B12 pomaga w prawidłowym tworzeniu czerwonych krwinek, w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego oraz przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia. Bierze też udział w podziale komórek i w metabolizmie homocysteiny.
W produktach zwierzęcych B12 jest obecna, bo zwierzęta otrzymują ją od bakterii – żyjących w ich przewodzie pokarmowym albo z paszy, do której coraz częściej dodaje się B12. W roślinach jej nie ma, a niewielkie ilości na niemytych warzywach czy w kiszonkach są zbyt zmienne, by na nich polegać. Dlatego wszystkie liczące się organizacje – w tym brytyjskie The Vegan Society i Akademia Żywienia i Dietetyki (AND) – zgodnie zalecają weganom wzbogacaną żywność lub suplement.
Produkty wzbogacane – czy wystarczą?
B12 dodaje się do wielu napojów roślinnych, jogurtów sojowych, płatków śniadaniowych i płatków drożdżowych. Mogą one pokryć zapotrzebowanie, pod warunkiem że:
- sprawdzasz etykietę – nie każdy napój owsiany czy migdałowy jest wzbogacany,
- spożywasz je co najmniej 2 razy dziennie, w łącznej ilości dającej około 3 µg B12,
- robisz to regularnie, a nie „od czasu do czasu”.
W praktyce wiele osób nie jest w stanie tego zagwarantować, dlatego najprościej i najpewniej sięgnąć po suplement.
Jaką dawkę B12 wybrać?
Witamina B12 wchłania się w jelicie na dwa sposoby. Główny mechanizm wymaga białka zwanego czynnikiem wewnętrznym i nasyca się już przy około 1,5–2 µg z jednej porcji. Drugi mechanizm – dyfuzja bierna – przepuszcza około 1% dawki niezależnie od jej wielkości. Dlatego przy suplementacji stosuje się dawki wielokrotnie wyższe niż RWS. The Vegan Society podaje trzy równoważne schematy:
| Schemat | Dawka B12 |
|---|---|
| Żywność wzbogacana | co najmniej 3 µg dziennie, w 2–3 posiłkach |
| Suplement codzienny | co najmniej 10 µg raz dziennie |
| Suplement raz w tygodniu | 2000 µg raz w tygodniu |
Dawki rzędu 25–100 µg dziennie są często stosowane w preparatach i uważa się je za bezpieczne – EFSA nie ustaliła górnego tolerowanego poziomu spożycia witaminy B12, bo nie wykazano działań niepożądanych przy wysokim spożyciu z żywności i suplementów.
Formy B12 – cyjanokobalamina czy metylokobalamina?
- Cyjanokobalamina – najlepiej przebadana i najstabilniejsza forma. Organizm przekształca ją w formy aktywne. Ilość cyjanku w typowej dawce jest znikoma.
- Metylokobalamina i adenozylokobalamina – formy aktywne w organizmie. Są mniej stabilne i często stosowane w wyższych dawkach.
- Hydroksokobalamina – stosowana głównie w zastrzykach.
Dla zdrowej osoby na diecie roślinnej każda z tych form jest dobrym wyborem. Ważniejsze od formy są regularność i dawka.
Wegańskie śniadanie z owsianką i dodatkami.
Czy suplement jest wegański?
Sama witamina B12 w suplementach powstaje w procesie fermentacji bakteryjnej, więc z definicji nie jest pochodzenia zwierzęcego. Uwagę warto zwrócić na resztę składu: otoczki kapsułek bywają żelatynowe, a niektóre wypełniacze, np. laktoza, pochodzą z mleka. Szukaj informacji „odpowiedni dla wegan” na opakowaniu.
Wiele osób na diecie roślinnej wybiera kompleks witamin z grupy B zamiast pojedynczej B12 – jedna tabletka pokrywa wtedy też kwas foliowy, B6 czy biotynę. Przykładem jest wegański B Complex z witaminą B12 od Rise Supplements: 100 µg B12 w postaci cyjanokobalaminy pochodzącej z fermentacji, osiem witamin z grupy B i witamina C w jednej tabletce, bez czternastu głównych alergenów. Każda witamina ma na etykiecie podaną ilość i formę chemiczną, co ułatwia porównywanie produktów.
Kiedy zrobić badanie poziomu B12?
Najlepiej raz w roku, a także przed rozpoczęciem suplementacji, jeśli od dawna jesteś na diecie roślinnej bez źródła B12. Warto wiedzieć, które badania mają sens:
- Witamina B12 w surowicy – najczęściej zlecana, ale mało czuła. Wynik „w normie” nie wyklucza niedoboru.
- Holotranskobalamina (aktywna B12) – pokazuje frakcję, która faktycznie trafia do komórek. Najlepszy wskaźnik wczesnego niedoboru.
- Kwas metylomalonowy (MMA) i homocysteina – rosną przy niedoborze B12 na poziomie komórkowym.
Uwaga: wysokie spożycie kwasu foliowego, typowe dla diety bogatej w warzywa liściaste, może maskować niedokrwistość z niedoboru B12 w morfologii. Niedobór wciąż jednak wpływa na układ nerwowy, dlatego nie należy opierać się wyłącznie na morfologii krwi.
Co jeszcze warto mieć na oku na diecie roślinnej?
- Witamina D – w Polsce od października do marca synteza w skórze jest niewystarczająca, niezależnie od diety.
- Jod – głównym źródłem jest sól jodowana. Algi są źródłem bardzo zmiennym.
- Kwasy omega-3 – rośliny dostarczają ALA (len, chia, orzechy włoskie). Źródłem EPA i DHA dla wegan jest olej z alg.
- Żelazo i cynk – obecne w strączkach i pełnych ziarnach. Ich wchłanianie poprawia witamina C w tym samym posiłku oraz moczenie i kiełkowanie nasion.
- Wapń – wzbogacane napoje roślinne, tofu koagulowane siarczanem wapnia, jarmuż, sezam.
Przegląd pojedynczych witamin i kompleksów, z podanymi dawkami i formami, znajdziesz w kategorii witaminy Rise Supplements.
Najczęstsze pytania
Czy spirulina lub nori dostarczają witaminy B12?
Nie w wiarygodny sposób. Spirulina zawiera głównie pseudowitaminę B12, nieaktywną u człowieka. Suszone nori zawiera pewne ilości aktywnej formy, ale w zmiennej ilości, więc nie zaleca się polegania na nim.
Po jakim czasie bez B12 pojawia się niedobór?
Zapasy w wątrobie wynoszą zwykle 2–5 mg, więc u osoby wcześniej dobrze odżywionej niedobór może rozwijać się nawet kilka lat. U niemowląt karmionych piersią przez matki na diecie bez B12 może pojawić się znacznie szybciej.
O której porze przyjmować B12?
Pora dnia nie ma dużego znaczenia. Najważniejsza jest regularność, dlatego najlepiej przyjmować ją zawsze o tej samej porze, np. do śniadania.
Czy weganie w ciąży potrzebują więcej B12?
Zapotrzebowanie w ciąży i podczas karmienia piersią rośnie, a odpowiednia podaż B12 jest wtedy szczególnie ważna. Dawkę warto omówić z lekarzem lub dietetykiem.
Źródła: The Vegan Society, What every vegan should know about vitamin B12; Melina V. i wsp., Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets, 2016; EFSA, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for cobalamin, 2015; rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012.
Artykuł sponsorowany
