Znasz to: rozpiska treningowa rozpisana na osiem tygodni, buty przygotowane wieczorem, budzik nastawiony. A potem wracasz do domu, zaglądasz do lodówki i okazuje się, że jedyne, co się w niej znajduje, to musztarda i coś w folii, co kiedyś było serem. Skutki? Albo nie jesz nic, albo jesz cokolwiek. Obie opcje są słabe, a druga bywa gorsza od pierwszej.
Dobra wiadomość jest taka, że okołotreningowe jedzenie nie musi wyglądać jak sesja mealprepu z Instagrama. Wystarczy kilka produktów, które trzymają się w szafce tygodniami i dają się połączyć w sensowny posiłek w czasie krótszym niż rozgrzewka.
Przed treningiem: energia, która nie leży ciężarem
Przed wysiłkiem organizm potrzebuje przede wszystkim paliwa — czyli węglowodanów — i odrobiny czegoś, co spowolni ich wchłanianie, żebyś nie zaliczył zjazdu w połowie sesji. Zbyt ciężki posiłek zjedzony na dwadzieścia minut przed wyjściem to prosta droga do tego, żeby przez pierwszy kwadrans czuć się jak worek z cementem.
Sprawdzony zestaw: banan albo kromka pełnoziarnistego chleba, do tego łyżka czegoś tłuszczowo-białkowego. Węglowodany dają szybki zastrzyk energii, tłuszcz i białko rozciągają go w czasie. Jeśli masz godzinę zapasu, możesz zjeść normalny posiłek. Jeśli masz dwadzieścia minut — kanapka albo owoc z dodatkiem wystarczą w zupełności.
Po treningu: regeneracja zaczyna się w kuchni
Tu na pierwszy plan wychodzi białko. To ono odbudowuje mikrouszkodzenia powstałe w mięśniach podczas wysiłku i to ono odpowiada za to, czy trening przełoży się na progres, czy tylko na zakwasy. Do tego węglowodany, żeby uzupełnić zużyty glikogen, i płyny, o których większość ludzi pamięta dopiero wtedy, gdy zaczyna boleć głowa.
Nie musisz rzucać się na shaker w szatni — okno anaboliczne nie zamyka się z hukiem po trzydziestu minutach, jak straszono kilkanaście lat temu. Ważniejsze jest to, żeby w ciągu godziny czy dwóch po wysiłku zjeść porządny posiłek z sensowną dawką białka. Reszta to detale.
Zestaw awaryjny, który zawsze powinieneś mieć w szafce
Kilka produktów o długim terminie przydatności potrafi uratować więcej treningów niż najlepszy plan żywieniowy zapisany w notatniku. Płatki owsiane, ryż, kasza, mrożone owoce, jajka, kefir albo napój roślinny, wafle ryżowe i coś tłuszczowego z solidną dawką białka.
W tej ostatniej kategorii trudno o lepszy typ niż naturalna pasta orzechowa ze 100% orzechów ziemnych. W 100 gramach ma około 25 g białka i 56 g zdrowych tłuszczów, przy niecałych 10 g węglowodanów i zerowej zawartości soli. Nie wymaga lodówki, nie psuje się po trzech dniach i pasuje właściwie do wszystkiego, co masz pod ręką.
Dlaczego skład ma znaczenie akurat przy okołotreningowym jedzeniu
Można powiedzieć: masło orzechowe to masło orzechowe, jakie to ma znaczenie. Ma, i to spore. Duża część produktów z tej półki zawiera dosypany cukier, syrop glukozowo-fruktozowy, olej palmowy i sól. Przy jednej kanapce to jeszcze nie tragedia, ale jeśli jesz to codziennie, po dwóch treningach dziennie, przez pół roku — bilans zaczyna wyglądać inaczej, niż zakładałeś.
Pasta zrobiona wyłącznie z prażonych orzechów daje dokładnie to, po co po nią sięgasz: tłuszcze nienasycone, białko, błonnik i przeciwutleniacze. Bez balastu. Orzechy ziemne mają też niski indeks glikemiczny, więc nie robią z Twojego poziomu cukru wykresu przypominającego notowania giełdowe.
Pięć zestawów, które ogarniesz w pięć minut
Przed treningiem: banan przekrojony wzdłuż, posmarowany łyżką pasty orzechowej. Klasyk, który działa od lat i wymaga zerowego wysiłku.
Przed treningiem, wersja na szybko: dwa wafle ryżowe z pastą i cienkimi plasterkami jabłka. Chrupie, syci, nie zalega.
Po treningu: owsianka na mleku lub napoju roślinnym, łyżka pasty orzechowej, garść mrożonych malin. Osiem minut roboty razem z myciem garnka.
Po treningu, bez gotowania: koktajl z banana, szklanki mleka, łyżki pasty i ewentualnie miarki odżywki. Blender, trzydzieści sekund, gotowe.
Kolacja regeneracyjna: makaron ryżowy z sosem z pasty orzechowej, sosu sojowego, soku z limonki, czosnku i odrobiny chili, do tego kurczak albo tofu i warzywa z patelni. Brzmi jak restauracja, robi się w kwadrans.
A jeśli jesteś na diecie roślinnej
Wtedy temat białka wraca jak bumerang przy każdej rozmowie z osobą, która słyszała, że weganie mają niedobory. W praktyce chodzi po prostu o to, żeby świadomie dobierać źródła. Rośliny strączkowe, tofu, tempeh, seitan, kasze — i właśnie orzechy oraz produkty z nich. Pasta orzechowa ma tę przewagę, że jest gęsta energetycznie, co przy diecie roślinnej bywa realnym wyzwaniem: łatwo zjeść dużo objętościowo, a mało kalorycznie.
Zero tłuszczów zwierzęcych, zero produktów odzwierzęcych, a jeśli dodatkowo produkt pochodzi z upraw ekologicznych i ma certyfikat — sprawa jest oczywista.
Redukcja a masło orzechowe: da się pogodzić
Kaloryczność rzędu 650 kcal na 100 g robi wrażenie i wielu osobom każe omijać ten produkt szerokim łukiem podczas deficytu. Niepotrzebnie. Po pierwsze, nikt nie je pasty orzechowej porcjami po sto gramów. Po drugie, ma ona konkretną przewagę: świetnie syci. Dwie łyżeczki potrafią wyciszyć głód na ponad dwie godziny, a w deficycie to bywa różnica między spokojnym wieczorem a nocnym najazdem na lodówkę.
Klucz jest w odmierzaniu. Łyżeczka, nie na oko prosto ze słoika, bo ta druga metoda ma tendencję do rozrastania się w czasie.
Kilka praktycznych drobiazgów na koniec
Jeśli wybierzesz pastę bez emulgatorów, po kilku dniach zobaczysz na wierzchu warstwę oleju. To nie wada, tylko dowód, że w słoiku są wyłącznie orzechy — wystarczy wymieszać. Przechowuj szczelnie zamknięty słoik w chłodnym i zacienionym miejscu, a zawartość spokojnie doczeka swojej kolejki.
I jeszcze jedno: kupuj większe opakowanie, niż wydaje Ci się rozsądne. Jeśli trenujesz regularnie, pasta orzechowa bez cukru i oleju w słoiku 300 g zniknie w tydzień. Wersja 600-gramowa albo kilogramowa to po prostu mniej wizyt w sklepie — i mniej dni, w których stoisz przed pustą lodówką, zastanawiając się, co właściwie zjeść po treningu.
Artykuł sponsorowany
